Musculação e Suplementação

Quando se pensa em uma actividade física para melhorar a estética e a qualidade de vida, a primeira coisa que vem à mente é a musculação. As pessoas procuram uma academia de musculação simplesmente para melhorar o condicionamento e o porte físico. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e passado atlético, não há muitas restrições para a prática da musculação.

A musculação é uma actividade anaeróbica, que significa uma actividade de alta intensidade e curta duração. A pessoa que procura uma academia para fazer musculação geralmente tem em mente um objectivo: ganhar massa muscular; reduzir a quantidade de gordura corporal, definir e delinear o corpo, ganhar ou perder peso. Para cada objectivo existe um tipo de treino específico, inclusive na alimentação.

A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo. Nem sempre os alimentos vão conter toda a quantidade de nutrientes necessária para o corpo. Por isso, é importante suprimir essas necessidades com a suplementação.

A lista de suplementos a seguir, indica quais os suplementos que lhe ajudarão a obter o melhor desempenho na musculação.

Suplementação para auxiliar na musculação:

Whey protein: Suplementos de proteína são essenciais para ajudar o crescimento muscular. De todas as proteínas que existem, o whey protein é considerado por muitos o melhor. É ideal para os malhadores, pois tem a combinação certa de aminoácidos para melhorar a composição corporal, a performance atlética e o crescimento muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, a acção anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma óptima forma de prolongar a acção anti-catabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte acção anabólica do whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de whey. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço proteico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada;

HGH: O HGH está intimamente ligado a prática de actividades físicas e uma boa suplementação;

Óxido Nítrico (NO2): A suplementação com precursores de NO2 é importante para os malhadores, pois fornece mais nutrientes para os músculos. Com isso, há um crescimento muscular pós-treino. Além disso, ele proporciona um nitrobombeamento assim ajudando os músculos a ficarem maiores durante a actividade;

Terrmogénicos: São importantes para auxiliar na perda de gordura. Para conseguir definição muscular não basta ganhar massa muscular, mas é preciso também perder gordura. Acção termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Os termogênicos visam manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia.;

Ribose: É uma substância usada pelo corpo para produzir o ATP – a fábrica de reposição de energia muscular. Sem a ribose, a habilidade do corpo de produzir ATP cai em até 50%, resultando em menos energia e conseqüentemente em uma exaustão prematura. A suplementação com ribose é excelente para os malhadores, pois pode estimular a produção de ATP imediatamente, permitindo assim que os músculos continuem trabalhando de forma optimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para actividades anaeróbicas intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força. Dessa maneira, a ribose parece ser especialmente importante em actividades que necessitam de forças explosivas como musculação.;

Barras proteicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As barras proteicas fornecem proteína para o corpo e são super práticas, podendo ser ingeridas entre as séries de musculação. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. As barras de proteínas são saborosas e excelentes fontes de proteína, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar;

Multivitamínicos: O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir. É importante que o suplemento seja rico em vitamina C, vitamina E, zinco e vitamina B. As vitaminas C e E são antioxidantes que ajudam na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. O zinco é importante para a produção de hormônios de suporte para o músculo. A vitamina B ajuda na construção de novos tecidos musculares e a inibir perda de tecidos durante a musculação. O multivitamínico também ajudará no reparo de músculos danificados e cansados;

Bebidas energéticas: Qualquer actividade física requer uma alimentação rica em hidratos de carbono para gerar energia para os exercícios. Hidratos de carbono e eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e se manter firme até você acabar as suas séries. Os bebidas desportivas são uma importante fonte de hidratos de carbono e electrólitos. Você acaba perdendo muito líquido depois de malhar. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes, como sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em bebidas desportivas são muito importantes com relação à re-hidratação;

Packs: Ricos em nutrientes para complementar a dieta e aumentar o ganho de massa muscular, energia, força e performance. Estes packs contêm combinações específicas de macro e micro nutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de se obter apenas por meio da dieta, eles fornecem também aminoácidos essenciais, hidratos de carbono e alguns deles até ácidos graxos essenciais e enérgicos. É importante para os malhadores, pois estes têm necessidades extras que geralmente não são supridas pela ingestão diária normal de nutrientes. Os packs fornecem nutrientes para os tecidos musculares, melhoram a resistência e ajudam na recuperação pós-treino;

BCAA: Os aminoácidos são importantes fontes de proteínas e estas são fundamentais para o crescimento muscular. A musculação requer força muscular, por isso é muito importante recorrer às principais fontes de proteínas e aminoácidos. Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a inibir o desgaste muscular, além de ajudar na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. Assim como o whey, o BCAA tem a capacidade de melhorar sua performance atlética, aumentando a sua resistência. O BCAA ajuda, também, na recuperação muscular após a musculação.

Benefícios da musculação

• Melhora a parte estética. Faz com que o seu percentual de gordura diminua. Enquanto a quantidade de gordura corporal diminui, ocorre também um aumento de massa muscular. É bom para quem quer emagrecer e, principalmente, para quem quer ganhar peso;

• Musculação torna o coração mais saudável. A musculação treina o coração para esforços intensos. Quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço;

• Aumenta a força, gera um aumento de peso e de massa muscular. Com isso os músculos começam a aparecer mais, esculpindo e dando uma maior definição ao corpo;

• Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);

• Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções;

• Melhora a postura e a flexibilidade;

• Melhora a auto-estima,

• A musculação pode ser feita em conjunto com outros desportos, com o intuito de fortalecer os músculos, para auxiliar na preparação e treinamento de outras modalidades.

Riscos/cuidados da musculação

• O exercício deve ser feito com acompanhamento médico e/ou de um especialista;

• Os exercícios devem ser feitos de forma correcta ou poderão ocorrer rompimentos dos ossos, músculos ou ligamentos, além de dores na coluna e desvio na postura;

• Adolescentes podem ter seu crescimento afectado,

• É essencial que o praticante de musculação faça um aquecimento e um alongamento assim que chegar à academia e depois que terminar de malhar.

Principais grupos musculares utilizados na musculação

Na musculação dá para trabalhar todos os grupos musculares separadamente. Para cada grupos há um tipo de exercício, que irá ajudar no desenvolvimento muscular.

- Dicas para um melhor rendimento físico na musculação:

• Recomenda-se a cada repetição de exercícios expirar (soltar o ar) durante o levantamento da carga (contracção muscular) e inspirar durante a volta à posição inicial (fase excêntrica). Durante o treinamento de força a pressão sanguínea se mantém elevada, porém com uma respiração adequada essa elevação é amenizada,

• A recuperação entre um exercício e outro é essencial para o treinamento. Se não der o tempo adequado, o seu processo será prejudicado. Se quiser melhorar seu desempenho, deve descansar o tempo suficiente para que as transformações adaptativas aconteçam.

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